Της Θεανούς Γουμενάκη
Διατροφολόγου - Διαιτολόγου
Η νηστεία αποτελεί μέρος των θρησκευτικών, πολιτισμικών και διατροφικών παραδόσεων των ανθρώπων από αρχαιοτάτων χρόνων. Κατά τη διάρκεια της νηστείας της Σαρακοστής αρκετοί δράττουν την ευκαιρία για πλήρη αποφυγή ζωικών προϊόντων με σκοπό την «αποτοξίνωση» του οργανισμού τους ή και σαν εργαλείο για την επίτευξη μιας απώλειας βάρους
Κύριο χαρακτηριστικό της διατροφικής νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Νηστεία Κρέατος
Αδιαμφισβήτητα, η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων φέρει σημαντικά πλεονεκτήματα. Καταρχήν, η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης είναι δεδομένη, με αποτέλεσμα οι δύο αυτοί παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου σχεδόν να εκλείπουν από τη διατροφή μας. Επιπλέον, η μείωση της κατανάλωσης ζωικού λίπους συνήθως αποφέρει και μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και προσφέρεται για απώλεια βάρους ή συντήρηση υγιούς βάρους. Εξάλλου, η μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος μας φέρνει πολύ κοντά στα πρότυπα της Μεσογειακής διατροφής, η οποία αποτελεί προστατευτικό παράγοντα κατά της ανάπτυξης πολλών χρόνιων νοσημάτων και παθήσεων.
Υπάρχει όμως και η άλλη όψη του νομίσματος, καθώς η αποχή από την κατανάλωση κρέατος φέρει και κάποια μειονεκτήματα στη διατροφή μας. Η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που υπάρχει σε αφθονία σε προϊόντα ζωικής προέλευσης μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της διατροφής, εάν και σε κάποιο βαθμό μπορεί να εξισορροπηθεί από αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων. Επιπρόσθετα, η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, είναι ένα διατροφικό μειονέκτημα κατά τη νηστεία του κρέατος. Ιδιαίτερα σε άτομα με προβλήματα αναιμίας και χαμηλών επιπέδων αποθηκών σιδήρου, η αποχή από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων αντενδείκνυται. Τέλος, η βιταμίνη Β12 συναντάται σχεδόν αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε άτομα που απέχουν από το κρέας για σαράντα μέρες ή περισσότερο, συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 ίσως να είναι απαραίτητο.Οι πιθανές ελλείψεις που οφείλονται στην αποχή από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων μπορούν να προληφθούν με κάποιες έξυπνες διατροφικές στρατηγικές. Η αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών και οσπρίων μπορεί να αντικαταστήσει την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας στη διατροφή μας. Ιδιαίτερη σημασία έχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφίμων που μεγιστοποιούν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάποιοι γεύματα. Αναφέρουμε τους σημαντικότερους από αυτούς.
1. Γάλα μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως
2. Φασόλια, ρεβίθια, γίγαντες, μαζί με τυρί
3. Όλα τα όσπρια μαζί με σιτηρά (ρύζι, σταρένιο ψωμί)
Επιπλέον, κάποια φρούτα (μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι) και λαχανικά (πράσινα φυλλώδη, καρότα, μπρόκολο) έχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης σε σχέση με κάποια άλλα και πρέπει να προτιμώνται.Αναφορικά με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, υπάρχουν τρόποι να εξισορροπηθεί εν μέρει. Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος παρουσία βιταμίνης C απορροφάται από τον ανθρώπινο οργανισμό κατά 3 φορές καλύτερα. Συνεπώς, η προσθήκη ενός φυσικού χυμού πορτοκάλι στο μεσημεριανό και στο βραδινό γεύμα κρίνεται απαραίτητη. Θα πρέπει ακόμα να γνωρίζουμε ότι σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη πρόσληψη πηγής ασβεστίου (γάλα, τυρί, γιαούρτι) και καφεΐνης (καφές, αναψυκτικά). Πιθανώς, η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου στην περίοδο νηστείας σε άτομα που έχουν προβλήματα αναιμίας να είναι η καλύτερη λύση. Την περίοδο αυτή είθισται να καταναλώνονται θαλασσινά, τα οποία αποτελούν μια καλή πρωτεϊνική πηγή. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα πρέπει να δώσουν όσοι πάσχουν από υπερλιπιδαιμία, καθώς περιέχουν χοληστερόλη.
Νηστεία Γάλακτοκομικών
Η αποχή από την κατανάλωση γαλακτοκομικών συνηθίζεται είτε καθ’όλη τη διάρκεια της σαρακοστής, ή σε κάποιες εβδομάδες της ή και μέρες. Το πλεονέκτημα αυτής της διατροφής, έγγειται κυρίως στη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών οξέων και χοληστερόλης από την αποφυγή κατανάλωσης τυριών. Επιπλέον, η καθημερινή θερμιδική πρόσληψη μειώνεται και οι συνθήκες για απώλεια ή συντήρηση βάρους ευνοούνται.
Ωστόσο, η πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή μειώνεται δραματικά. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσκαιρη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία εάν εξισορροπείται με ικανοποιητικές προσλήψεις ασβεστίου για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Παρόλα αυτά, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι τα πράσινα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το σπανάκι περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου, σχετικά μικρής όμως απορροφησιμότητας. Για να μεγιστοποιούμε την αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό όταν καταναλώνουμε πράσινες σαλάτες, δεν θα πρέπει να υπάρχει ταυτόχρονη πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης Ιδιαίτερα περιεκτικοί σε ασβέστιο είναι ορισμένοι ξηροί καρποί όπως το σουσάμι ( ταχίνι, παστέλι) και τα αμύγδαλα. Προσοχή, όμως διότι αποδίδουν πολλές θερμίδες , περίπου 600 ανά 100γρ..
Νηστεία Λαδιού
Η αποχή από την κατανάλωση λαδιού εφαρμόζεται από τους περισσότερους πιστούς κατά τη διάρκεια της μεγάλης εβδομάδας, ωστόσο δεν είναι λίγοι και αυτοί που επιλέγουν να μην προσλαμβάνουν λάδι καθόλη τη Σαρακοστή. Η εξοικονόμηση θερμίδων από την αποχή αυτή μπορεί να είναι πραγματικά μεγάλη, ιδιαιτέρως σε άτομα που χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες λαδιού στο μαγείρεμα και στην παρασκευή σαλατών. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι τα περισσότερα άτομα που νηστεύουν το λάδι για σαράντα ημέρες χάνουν βάρος. Το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Ε και πολυφαινολών, θρεπτικών ουσιών μέγιστης σημασίας για την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας. Ικανοποιητική πρόσληψη παλυφαινολών και βιταμίνης Ε μπορεί να επιτευχθεί από άλλες πηγές φυτικού λίπους, όπως οι ξηροί καρποί.
Νηστεία και Απώλεια Βάρους
Δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος. Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί και οι ξηροί καρποί και τα νηστίσιμα γλυκά (μαύρη σοκολάτα, ταχίνι). Επιπλέον, σε άτομα που τηρούν μόνο νηστεία του κρέατος ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις ποσότητες κατανάλωσης λαδιού (τηγανιτά) και ελιών, γλυκών όπως το τσουρέκι, ο χαλβάς και τα διάφορα κουλουράκια και βουτήματα καθώς και των τηγανιτών προϊόντων και των διαφόρων έτοιμων σνακς όπως τα πατατάκια. Εάν οι ποσότητες πρόσληψης των παραπάνω τροφίμων είναι προσεγμένες τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους και μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων. Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος.
Πόσο ωφέλιμη ή επικίνδυνη είναι η νηστεία;
Το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Αναμφίβολα λοιπόν, η νηστεία όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει πραγματικά στη σωματική μας αποτοξίνωση. Ιδιαίτερη προσοχή και τη γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις μπορεί να είναι επικίνδυνα.
