Στη γενικευμένη κρίση που περνάμε, αυτό που θα πρέπει να εξασφαλίσουμε για να οικοδομήσουμε ένα νέο τρόπο ζωής είναι η ψυχοσωματική μας ισορροπία. Αυτή μπορούμε να τη πετύχουμε με φυσικό τρόπο, βάζοντας την άσκηση στην καθημερινότητα μας.
Ο Σύλλογος Δρομέων Υγείας Ρεθύμνου (ΣΔΥΡ) με την εμπειρία των είκοσι ετών μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην απόκτηση ψυχοσωματικής ισορροπίας, αλλά και στην απόκτηση ψυχοσωματικής ευεξίας με την προϋπόθεση ότι η άσκηση θα μπει στην καθημερινότητά μας, με την ίδια αναγκαιότητα όπως εκείνης του καθημερινού φαγητού.
Παράλληλα, αυτή η δημοσίευση αποτελεί μια εισαγωγή-πρόγευση των ανοικτών συζητήσεων που θα ακολουθήσουν και θα καλύψουν κενά και απορίες, υποψήφιων ή εν ενεργεία δρομέων. Το πρόγραμμα των ανοικτών συζητήσεων (ημερομηνίες, αίθουσα συνάντησης, θεματολογία) θα ανακοινώνεται από τον τοπικό Τύπο.
Την πρωτοβουλία και οργάνωση των ανοικτών συζητήσεων θα έχει ο ΣΔΥΡ με θεματικές ενότητες: τη δρομική άθληση και τη διατροφή. Προσκεκλημένοι θα είναι καταξιωμένοι δρομείς και ειδικοί επιστήμονες.
Η άσκηση, απούσα για πολλά χρόνια για τους περισσότερους, πρέπει να γίνει παρούσα σταδιακά, βήμα-βήμα χωρίς βιασύνη από την πιο απλή μορφή της, το «ζωηρό» περπάτημα μέχρι το συνεχόμενο τρέξιμο.
Τα ενδιάμεσα στάδια είναι:
• Jogging + περπάτημα (εναλλάξ - 30΄΄/ 30΄΄)
• Jogging + περπάτημα (εναλλάξ – 45΄΄/30΄΄, 60΄΄/30΄΄, 75΄΄/30΄΄ ή 60΄΄/15)
• Jogging + τρέξιμο (εναλλάξ)
Παρακάτω αναλύονται τα στάδια εξάσκησης με σκοπό τη βελτίωση της ψυχο-σωματικής απόδοσης, καθώς και την εξέλιξη του δρομέα στο άθλημα. Συγκεκριμένα:
1ο στάδιο: Υποψήφιοι Δρομείς
Άσκηση: «Ζωηρό Περπάτημα»
Σχόλια:
• Η άσκηση γίνεται με αθλητική φόρμα εποχής και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια-κάλτσες.
• Αφιερώνουμε 5 έως 7 φορές την εβδομάδα σε γρήγορο βάδισμα δηλ. μέχρι το σημείο που αρχίζει να «βαραίνει» η αναπνοή μας.
• Ο καθαρός χρόνος του γρήγορου βαδίσματος κυμαίνεται από 15΄έως 40΄.
• Η χρονική περίοδος της άσκησης διαρκεί μέχρι το σώμα να τη «χωνέψει». Θα το καταλάβετε όταν πλέον νιώθετε άνετα με το ρυθμό του βαδίσματος στα 40΄ και θα θέλετε το κάτι παραπάνω.
• Προτεινόμενες διαδρομές στην πόλη μας: παραλιακός πεζόδρομος – μαρίνα, περιμετρικός εσωτερικός χωμάτινος δρόμος του Δημοτικού Κήπου, Δημοτικό Γήπεδο Γάλλου.
• Η παρέα βοηθάει στην τήρηση του προγράμματος.
2ο στάδιο: Αρχάριοι Δρομείς Ι
Άσκηση: Jogging + περπάτημα (εναλλάξ - 30΄΄/ 30΄΄)
Σχόλια:
• Η ένδειξη 30΄΄/30΄΄ σημαίνει ότι 30 δευτερόλεπτα κάνουμε τη πρώτη άσκηση (πχ jogging) και τα αμέσως επόμενα 30 δευτερόλεπτα συνεχίζουμε με την επόμενη άσκηση (πχ περπάτημα). Αυτή η εναλλαγή συνεχίζεται σε όση διάρκεια καθορίζει το πρόγραμμα (πχ 30 λεπτά).
• Συνολική διάρκεια άσκηση 30 λεπτά.
• Αυτό το στάδιο, με άσκηση κάθε μέρα, θα πρέπει να διαρκέσει 4 εβδομάδες ή με άσκηση 5-6 φορές την εβδομάδα θα διαρκέσει 6 εβδομάδες. Το καλό «χώνεμα» κάθε σταδίου αποτελεί εγγύηση για την πρόοδο χωρίς τραυματισμούς.
• Είναι απαραίτητο (αλλά και ευκαιρία) να κάνετε τώρα έναν ιατρικό έλεγχο (check up) σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, ειδικά εάν είστε χρόνιοι καπνιστές, υπέρβαροι ή έχετε οικογενειακό ιστορικό που οδηγεί σε συγκεκριμένη πάθηση.
• Διαλέξτε αθλητικά παπούτσια ρωτώντας έμπειρους δρομείς.
• Μάθετε να πατάτε και να αναπνέετε σωστά.
• Με τα πρώτα σημάδια βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης, έρχονται οι πρώτες σκέψεις για αλλαγές στις «κακές» σας συνήθειες.
3ο στάδιο: Αρχάριοι Δρομείς ΙΙ
Άσκηση: Jogging + περπάτημα (εναλλάξ – 45΄΄/30΄΄, 60΄΄/30΄΄, 75΄΄/30΄΄ ή 60΄΄/15)
Σχόλια:
• Συνολική διάρκεια άσκησης 30 λεπτά.
• Αυτό το στάδιο , με άσκηση έξι φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να διαρκέσει 6 εβδομάδες. Κάθε δεύτερη εβδομάδα αλλάζετε το χρόνο εναλλαγής jogging/περπατήματος προοδευτικά (45΄΄/30΄΄, 60΄΄/30΄΄, 75΄΄/30΄΄ ή 60΄΄/15).
4ο στάδιο: Αρχάριοι Δρομείς ΙΙΙ
Άσκηση: Jogging + περπάτημα (εναλλάξ – 45΄΄/30΄΄, 60΄΄/30΄΄, 75΄΄/30΄΄ ή 60΄΄/15)
Σχόλια:
Συνολική διάρκεια άσκησης 30 λεπτά μέχρι 40 λεπτά.
• Αυτό το στάδιο, με άσκηση έξι φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να διαρκέσει 6 εβδομάδες. Κάθε δεύτερη εβδομάδα αλλάζετε το χρόνο εναλλαγής jogging/περπατήματος προοδευτικά (45΄΄/30΄΄, 60΄΄/30΄΄, 75΄΄/30΄΄ ή 60΄΄/15).
• Αρχίζουμε να αναζητούμε κατάλληλο χώρο άθλησης.
• Ωριμάζει η ιδέα για περικοπές στις «κακές» συνήθειες.
• Αρχίζετε να καμαρώνετε για τον εαυτό σας!!
Πηγές: Hal Higdon (αθλητής-προπονητής-συγγραφέας)
