Η επιστήμη είναι αρκετά σαφής σχετικά με το γιατί θα πρέπει να τρώμε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε χολίνη.
Τι είναι η χολίνη;
Η χολίνη, μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία, είναι «ξαδέλφη» των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος και της ριβοφλαβίνης, επειδή βοηθά στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά μέσα και έξω από τα κύτταρα. Κέρδισε μια θέση στον κατάλογο των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών το 1998.
«Η χολίνη είναι δότης μεθυλίου, που σημαίνει ότι πρέπει να εμπλακεί σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της μεταφοράς λιπιδίων, της μεθυλίωσης και της σύνθεσης των νευροδιαβιβαστών», λέει η Kristin Hantzos, RDN, MPH, από την Astoria της Νέας Υόρκης.
Τι μας κάνει η χολίνη;
Παρόλο που η χολίνη δεν θεωρούνταν σημαντική για μεγάλο χρονικό διάστημα, παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα σας. Βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στον έλεγχο των μυών και στην κίνηση, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στις σωστές διαδικασίες μεταβολισμού, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Η χολίνη υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος βοηθώντας τις οδούς του ήπατος και το σύστημα αποτοξίνωσης του οργανισμού μας. «Το σώμα χρειάζεται μεγάλη ποσότητα διαλυτών μορίων η οποία πρέπει να προσκολληθεί στις τοξίνες, δημιουργώντας μια διαλυτή ουσία η οποία μπορεί στη συνέχεια να αποβάλλεται αποτελεσματικά μέσω των ούρων, της χολής ή των κοπράνων", λέει η Hantzos.
Η χολίνη, ο αγγελιαφόρος των κυττάρων
Η χολίνη αρέσκεται στο να παρακολουθεί τις άλλες κυτταρικές μεμβράνες στο σώμα σας, βοηθώντας στη διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων, έτσι ώστε να μπορούν να λειτουργούν σωστά. «Η χολίνη βοηθά στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων με πολλούς τρόπους», λέει ο Kevin Pietro, MS, RD, κλινικός βοηθός καθηγητή διιατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο του New Hampshire. «Για τον λόγο αυτό, η πρόσφατη έρευνα για τη χολίνη επικεντρώθηκε στη γνωστική λειτουργία και σε ορισμένες νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η άνοια». Μερικές μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης χολίνης και της λειτουργίας του εγκεφάλου, αλλά το NIH λέει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διευκρινιστούν τα οφέλη που μπορεί να υπάρχουν.
Πόση χολίνη χρειάζεστε;
Ο οργανισμός παράγει μια μικρή ποσότητα χολίνης στο ήπαρ, αλλά πρέπει να πάρουμε περισσότερη χολίνη από τα τρόφιμα. Η αλήθεια είναι ότι δεν γνωρίζουμε ακριβώς πόση περισσότερη, σύμφωνα με τον Pietro, επειδή το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ιατρικού Ινστιτούτου δεν έχει ακόμη επαρκείς πληροφορίες για τη θέσπιση ενός Προτεινόμενου Διατροφικού Επιδόματος (RDA). Μέχρι τότε, έχουν εκδώσει μια τιμή επαρκούς πρόσληψης (AI) για τη χολίνη. Ο Pietro λέει « Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει 550 χιλιοστογραμμάρια ημερησίως για άντρες ηλικίας 14 ετών και άνω και 425 χιλιοστογράμμων ημερησίως για μη έγκυες γυναίκες 19 ετών και άνω». Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 450 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερα από 550 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Πώς παίρνουμε χολίνη;
Ευτυχώς, μπορούμε να πάρουμε χολίνη (με τη μορφή λεκιθίνης) με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων. «Οι βασικές πηγές χολίνης περιλαμβάνουν τους κρόκους αυγών, τις γαρίδες, τα χτένια, το βόειο κρέας, τα φιστίκια, το λάχανο, το κουνουπίδι και τη βρώμη», λέει η Hanztos. Οι πηγές των ζώων έχουν γενικά τις υψηλότερες συγκεντρώσεις χολίνης, οπότε αν είστε vegan, φροντίστε να τρώτε πολλά σταυροειδή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο και λάχανα Βρυξελλών.
Χολίνη για εγκυμοσύνη
Το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι θρεπτικές ουσίες που οι έγκυες γυναίκες ακούνε πολύ στα προγεννητικά ραντεβού τους. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του μωρού, την ανάπτυξη και την πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, τα οποία περιλαμβάνουν την εγκεφαλία και τη σπειροειδή διόπτρα. Μία έρευνα, μας λέει ότι οι έγκυες γυναίκες πρέπει να παίρνουν περισσότερη χολίνη. «Οι γυναικολόγοι συνήθως συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν ένα προγεννητικό συμπλήρωμα βιταμινών που περιέχει χολίνη για την πρόληψη ελαττωμάτων νευρικών σωλήνων», λέει η Gisela Bouvier, RDN, ιδιοκτήτρια του B Nutrition and Wellness.
Τι συμβαίνει εάν δεν έχουμε αρκετή χολίνη;
Η ανεπάρκεια χολίνης συσχετίζεται με ηπατική και/ή μυϊκή βλάβη μαζί με τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο ήπατος, σύμφωνα με το ΝΙΗ. «Η συσσώρευση λίπους στο ήπαρ θα μπορούσε να γίνει σταδιακά χειρότερη και ενδεχομένως να οδηγήσει σε μη αλκοολική στεατοηπατίτιδα, μία κατάσταση που υποδηλώνει σημαντική φλεγμονή και βλάβη στα κύτταρα του ήπατος», λέει ο Pietro.
